Тренировка для женщин: X-образная фигура — нет предела совершенству

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх пропорциональны, между ними — узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное питание и тренировки, а также возраст могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою упругость. А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того, чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.

Ваша основная цель — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде «песочных часов». Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю, через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1–2 от предписанного.

Аэробику выполняйте по 4–5 раз в неделю. Из аэробной нагрузки лучше всего вам подходит — ходьба, бег, степпер, велотренажер.

Упражнения

Бедра и ягодицы

Гакк-присед со средней постановкой ног.
Цель: верхняя часть бедра, ягодицы, икры.
Выпады в сторону с гантелями.
Цель: бедра (внутренняя и задняя области).
Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.

Верх тела

Жим в тренажере.
Цель: грудные мышцы.
Круговой подъем гантелей.
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).
Негативные подтягивания.
Цель: верх спины.
Пуловеры.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние и внешние части плеч.
Подъемы перед собой.
Цель: передние части плеч.
Скручивания на блоке.
Цель: пресс.
Подъем на бицепс, лежа.
Цель: бицепсы.
Разгибания рук в наклоне.
Цель: трицепсы.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник-среда-пятница

Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.

Разминка: 5–10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений (12–15).

Программа тренировок

Упражнения	Сеты	Повторения
Гакк-присед со средней расстановкой ног	Разминочный сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15
Выпады в сторону с гантелями	Разминочный сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15
Сгибания ног, стоя	Разминочный сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15
Жим в тренажере	Разминочный сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15
Круговой подъем гантелей	Разминочный сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15
Жим гантели одной рукой	Разминочный сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15
Подъемы перед собой	Разминочный сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15
Негативные подтягивания	1 сет с весом тела	Сколько выйдет
Пуловеры	Разминочной сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15
Скручивания на блоке	1–2	25–50
Подъем на бицепс, лежа	Разминочный сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15
Разгибания рук в наклоне	Разминочный сет (с малым весом) 2–3 *	10–12 12–15

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте аэробные (30–45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые аэробные тренажеры.

Вторник, суббота

Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30–45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5–6 раз в неделю. Ну а для обыкновенного поддержания формы достаточно и 3-х раз.

Среда, воскресенье

Отдых или аэробика.

Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!