Тренировка для женщин: Н-образная фигура — создаем осиную талию
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема — выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.
Итак, ваша первая цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.
Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост — каждый день, мол, надо до упаду «качать» пресс. Однако, это — дилетантский подход. Лично вы, «качая» пресс, укрепляете мышцы и только. Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение — «ударить» по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.
Какая диета лучше?
Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами «качаться» и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?
Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.
Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.
Вторыми по «вредности» для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они «открываются» для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же «Кока-кола». В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!
Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше — ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!
И еще. Запомните: нельзя то «садиться» на диету, то бросать ее. В результате такого «маятника» вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».
Аэробика сужает талию!
С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба — самые простые и необременительные упражнения!
Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше — хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.
Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.
Упражнения
Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу — упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу — для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Бедра и ягодицы
- Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы. - Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы. - Разгибания спины.
Цель: ягодицы.
Верх тела
- Кроссоверы.
Цель: грудные мышцы. - Жим в тренажере.
Цель: плечи. - Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: плечи. - Тяга на блоке к животу, сидя.
Цель: верхняя и средняя часть спины. - Концентрированный подъем на бицепс.
Цель: бицепсы. - Отжимания на брусьях.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади). - Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).
Упражнения для мышц брюшного пресса
Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.
- «Скручивания» на скамье с наклоном вниз.
- Боковые «скручивания».
- Подъем коленей в висе.
- Наклоны в стороны с гантелями.
Программа фитнес-тренинга
Понедельник/пятница
Цель: Укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела.
Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12–15).
| Упражнения | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Выпады с гантелями | Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * | 10–12 12–15 |
| Сгибания одной ноги | Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * | 10–12 12–15 |
| Разгибания спины | 1 (без отягощения) |
25–50 |
| Кроссоверы | Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * | 10–12 12–15 |
| Подъем гантелей через сторону на наклонной скамье | Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * | 10–12 12–15 |
| Тяга на блоке к животу, сидя | Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * | 10–12 12–15 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * | 10–12 12–15 |
| Отжимания (в тренажере) | Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * | 10–12 12–15 |
| Разгибание рук на нижнем блоке | Разминочный сет (с небольшим весом) 2–3 * | 10–12 12–15 |
| «Скручивания» на скамье | 1 | 15–25 |
* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика
После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут). Если в один из «силовых» дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.
Вторник
Цель: избавление от лишнего жира.
Аэробика
45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на «бегущей дорожке».
Среда/суббота
Цель: область живота.
Программа тренировок
| Упражнения | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| «Скручивания» на скамье с наклоном вниз | 1–2 | 15–25 |
| Боковые «скручивания» | 1–2 | 15–25 |
| Подъем коленей в висе | 1–2 | 15–25 |
| Наклоны в стороны с гантелями | 1–2 | 15–25 |
Аэробика
После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на «бегущей дорожке» (30-45 минут).
Четверг/воскресенье
Отдых.
Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!