Тренировка для женщин: А-образная фигура — работаем над ногами и бедрами
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Проклятые «галифе» не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнес-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!
Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько «ножных» мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего, что у вас ниже пояса.
В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задача в том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий жиросжигающий эффект фитнесс-тренинга именно в области бедер и ног. Ваша главная проблема — заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна «хитрость». Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!
Итак, программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры. Еженедельный график составлен по принципу раздельных тренировок: в понедельник и четверг — занятия для низа, а во вторник и пятницу — для верха тела. По какой бы программе вы ни занимались, не забывайте об аэробике — она поможет вам скорее избавиться от жира. В среду и воскресенье можете отдохнуть, хотя занятия аэробикой и в эти дни не повредят. Суббота — пятый день для аэробики. Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете!
Упражнения
Бедра и ягодицы
Начнем с упражнений, которые сделают ваш «низ» более стройным:
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
Цель: внутренние части бедер, ягодицы. - Гакк-приседания (ноги вместе).
Цель: бедра сбоку. - Сгибания ног, лежа на блоке.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы. - Становая тяга с гантелями.
Цель: ягодицы и задняя поверхность бедра. - «Универсальное» упражнение для ягодиц.
Цель: ягодицы.
Верх тела
Ваша вторая цель — развитие мышц верхней части тела, в особенности — плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.
Упражнения, которые мы предлагаем — отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой.
- Жим гантелей, сидя.
Цель: плечевой пояс. - Подъемы через стороны на скамье.
Цель: задняя область плечевого пояса. - Тяга к подбородку.
Цель: верхняя область плеч. - Подтягивания в тренажере.
Цель: верхняя часть спины и бицепсы. - Тяга книзу на блоке узким хватом.
Цель: верх спины. - Жим гантелей, лежа.
Цель: большие грудные мышцы. - Сгибание рук на тренажере.
Цель: бицепсы. - Жим книзу на блоке.
Цель: трицепсы (рука сзади). - «Скручивания» с поворотом.
Цель: верх пресса, талия. - Подъемы ног с поворотом.
Цель: низ пресса, талия.
Программа фитнес-тренинга
Понедельник/четверг
Цель: верх тела с акцентом на плечи.
Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: работа с большим весом и небольшим (6–12 раз) числом повторов.
Программа тренировок
| Упражнения | Сеты** | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей из-за головы | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Подъемы через стороны на скамье | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Тяга к подбородку | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Подтягивания в тренажере | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Жим книзу на блоке узким хватом | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Жим гантелей, лежа | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Сгибание рук на тренажере | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
| Жим книзу на блоке | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 6–10 |
* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
** Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика
После силовых упражнений переходите к аэробным. Подойдет танцевальная аэробика, степ, «лыжный» или «лестничный» тренажер, стационарный велосипед или тренажер для скольжения.
Вторник/пятница
Цель: Стройный «низ» тела.
Разминка: 5–10 минут ходьбы прогулочным шагом.
Стиль тренинга: Умеренный вес и большое (12–15 раз) число повторений.
Программа тренировок
| Упражнения | Сеты** | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой с широкой постановкой ног | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 12–15 |
| Гакк-приседания, ноги вместе | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 12–15 |
| Сгибания ног в тренажере | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 12–15 |
| Становая тяга с гантелями | Разминочный сет (с легким весом) 3 * | 10–12 12–15 |
| «Скручивания» с поворотом | 1 | Не меньше 25 |
| Подъем ног с поворотом | 1 | Не меньше 25 |
* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
** Если раньше вы никогда не делали упражнений с весом, выполняйте только три сета (один для разминки и два с нагрузкой).
Аэробика
После силовых упражнений переходите к аэробным. 20–30 минут ходьбы быстрым шагом.
Среда/воскресенье
Отдых
Суббота
Цель: Сжигание жира
Аэробика
Начните с пяти минут ходьбы прогулочным шагом (разминка). Затем 30–45 минут интенсивного тренинга: в идеале, 10–15 минут — на велотренажере, 10–15 минут — на гребном и 10–15 минут — на лыжном или лестничном тренажере. Не забудьте после тренировки немного пройтись, чтобы вернуть нормальный ритм сердцебиения. Если все или некоторые тренажеры вам недоступны, можете заняться традиционными видами аэробики, такими как ходьба с отягощениями, спортивная ходьба или бег и др.
Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!