Начни с начала, все начни с нуля

Николай Берчанский, инструктор тренажерного зала и групповых занятий, сертифицированный персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

Питание и тренинг для прекрасной половины человечества

Судя по названию, можно сделать вывод, что эта статья предназначена тем женщинам и девушкам, которые недовольны собственным внешним видом, но не знают, с чего начать. Это на самом деле так.

Изменить себя нелегко, но вполне возможно. Прежде всего, нужно внести изменения в свой рацион. Для того, чтобы похудеть, надо тратить калорий больше, чем вы получаете с пищей. А значит, вам лежит прямой путь в тренажерный зал.

Надеюсь, что моя статья поможет вам начать питаться и тренироваться правильно.

Правильное питание: ускорить обмен веществ

Спросите любого персонального тренера, и он расскажет вам о женщинах и девушках, которые, придя в тренажерный зал, хотят получить «все и сразу». Почему-то они полагают, что для того, чтобы превратить себя в идеал красоты, хватит месяца, а то и двух недель. Впрочем, не удивительно — в этом их убеждают творцы модных в настоящее время диет.

Спору нет, жесткие диеты действительно могут помочь быстро сбросить пару лишних килограммов, но вред, который они приносят, куда ощутимей — все они замедляют обмен веществ и, тем самым, препятствуют похудению в долгосрочной перспективе. Это происходит потому, что «сидение» на диете замедляет обмен веществ (метаболизм) — организм настраивается на то, чтобы не тратить энергию попусту. Когда же вы возвращаетесь к «нормальному» питанию, то большая часть съеденного не сгорает в «энергетической топке», а откладывается «на будущее» в виде жира на животе, боках, бедрах, ягодицах.

Что же делать? Ответ прост: для начала изменить свой обмен веществ. И садиться на жесткую диету для этого вовсе не обязательно — достаточно внести изменения в рацион, оставив общую его калорийность на том же уровне, не изнуряя себя голодовкой. Если вы прислушаетесь к моим советам, то быстро увидите результат. Важно, чтобы вы усвоили основные принципы этой методики и перестроили свой образ жизни в соответствии с ней. Эта методика не заставляет вас совсем отказаться от любимого печенья или хрустящего картофеля «фри». Конечно, вы не сможете поглощать эту еду каждый день в огромных количествах, но, с другой стороны, вам и не придется навеки расставаться с любимыми лакомствами — на них будет возложена задача «подстегивания» метаболизма.

Вот девять основных принципов, которых вы должны придерживаться:

Никогда не пропускайте прием пищи;
Ешьте вовремя;
Выберите рацион, богатый полезными углеводами;
Ешьте белки в нужное время;
Пейте больше жидкости;
Старайтесь потреблять меньше вредных жиров;
Не экономьте на сне;
Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни;
Давайте мышцам тела постоянные нагрузки.

Ничего нового, правда? Однако, следование этим принципам обязательно принесет результат. Приведу один лишь только пример. Американские диетологи провели исследование. Взяв несколько пар близнецов, разделили их на две подгруппы. Одну половину кормили 3 раза в день, вторую — 6 раз в день. Количество и качество продуктов в обеих подгруппах было одинаковым. В подгруппе, которую кормили 3 раза в день, все до одного набрали лишний вес, во второй наоборот — похудели. Отсюда вывод: нужно есть чаще, но понемногу.

Сколько нужно есть?

Когда организм не может сжечь все, что вы съели, он откладывает избыток пищи в виде жира. К тому же, переедание может существенно затормозить обмен веществ. Поэтому научитесь не переедать. И для начала усвойте понятие «порция». Порция равна по объему одной чашке.

Мы живем в обществе, где царствует гигантомания, где все, начиная с напитков и заканчивая закусками и выпечкой, подается к столу в очень больших объемах. Блюда, которые предлагают в ресторанах, настолько велики, что мы с вами уже позабыли, как выглядит «нормальная» порция.

В одной чашке содержится 230 г. приготовленных макарон или риса. Макароны и рис при варке разбухают. Рис увеличивается в три раза, так что треть чашки сырого риса соответствует одной чашке готового. Макароны выпускают в разных формах, однако, общее правило таково: 60 г. сырых макарон соответствует половине чашки готовых.

Можно поступать и в соответствии с так называемым «правилом ладони». Именно ладонь и есть мерилом, дарованным нам природой. Запомните:

небольшой женский кулак = 1 чашка приготовленных макарон или риса;
средний мужской кулак = 1,5 чашки приготовленных макарон или риса;
еда, которая помещается в пригоршню = 1/2 чашки;
3 средних пальца = 60 г постного мяса.

Чтобы воспользоваться правилом ладони, просто поставьте кулак или пальцы рядом с едой, которую хотите съесть и сравните. То, что окажется лишним, отодвиньте на край тарелки.

Не пропускайте приемы пищи

Наша жизнь — это гонка. Мы постоянно куда-нибудь спешим и никуда не успеваем. В результате, большинство из нас минимум один или два раза в день ест не дома, а то и вообще обходится соком, чаем, кофе или водой. Придя домой, многие наедаются «до отвала» на ночь. Результат плачевный: ожирение, гастрит или что-нибудь похуже.

Постарайтесь не пропускать приемы пищи, желательно каждый день есть в одно и то же время. Тогда не придется наедаться перед сном, да и метаболизм ваш существенно ускорится.

Ведите дневник съеденного

Записывая ваш рацион, вы будете точно знать, что именно ели. Глядя на список съеденных вами за день продуктов, вы почувствуете либо шок, либо гордость.

Эти записи открывают дорогу к «метаболической революции». Очень часто те, кто считает, что сделал все, чтобы сбросить лишний вес, не добиваются желаемого успеха. Но, внимательно проанализировав свои заметки, вы с удивлением поймете, что сделали гораздо меньше шагов к достижению цели, чем вам казалось. Увидев, что вы неверно питаетесь, вы тут же сможете поправить ситуацию.

Аутотренинг

Никто не позаботится о вашем теле лучше вас. Только вы можете себя контролировать. Только у вас есть власть над своим телом. Несколько раз в день напоминайте себе об этом. Вспомните, каким дисциплинированным и сильным вы можете быть. Одно негативное утверждение нейтрализуется десятью позитивными. Выпишите приведенные ниже установки и читайте их вслух утром, днем и вечером — снова и снова повторяйте их, как молитву.

Сегодня я сделаю все, чтобы мой обмен веществ превратился в отлаженный механизм.
Я буду вести дневник съеденного, журнал силовых упражнений и тренировок.
Я добьюсь своей цели, потому что помогаю своему телу сжигать больше калорий, не пропустив сегодня завтрак.
Я больше не буду чувствовать голод с утра, а значит, буду есть кашу вместо пирожных.
Я добьюсь успеха, потому что ем только то, что ускоряет мой обмен веществ.
Я выбираю такой образ жизни, который заставляет мое тело эффективно сжигать калории.
Я выбираю такие углеводы, которые лучше всего подходят для моего обмена веществ.
Белки, которые я выбираю, лучшие, потому что дают мне чувство сытости и здоровье.
У меня высокий иммунитет, здоровая кожа, блестящие волосы. Я чувствую себя легче.
Я выбираю такие жиры, благодаря которым кровь будет лучше бежать по моему телу, а организм будет работать эффективнее.
Я добьюсь оптимального веса, питаясь тем, что оздоровляет меня и ускоряет мой обмен веществ.
Я не буду растягивать промежутки между едой и перекусами больше, чем на три часа.
Я буду следовать программе силовых упражнений и тренировок.
Я поставлю себе цель и сделаю все, чтобы ее добиться.

Вы можете улыбнуться и сказать: «Но ведь это же — обычный аутотренинг, зачем он мне?» Но представьте, насколько тяжело человеку, который всю свою жизнь ел все, что хотел и когда хотел, «перестроиться» на нормальное питание, отказаться от бутерброда с маслом и колбасой, жареного и соленого, перейти на овсяную или рисовую кашу, да еще и приготовленную на воде без сахара и сливочного масла, исключить все салаты с майонезом!

А такой несложный аутотренинг на самом деле способен вам помочь.

Только лучшее

Развейте максимальную скорость обмена веществ: берите только лучшие углеводы, белки и жиры и правильно их сочетайте.

Вода

Как известно, наш организм состоит, в основном, из воды и белка. Вода жизненно необходима для нашего здоровья. Ежедневно человеку для нормального функционирования организма необходимо выпивать не менее двух литров воды. Больше жидкости требуется людям, проживающим в более теплом климате или ведущим физически активный образ жизни. Недостаточное потребление жидкости вызывает большой стресс в организме и ведет к возникновению различных заболеваний, а также к нарушению функционирования иммунной системы.

Белки (протеины)

Белки являются следующим весьма важным для организма веществом. Организм производит белки для того, чтобы восстанавливать волосы, кожу, мышцы, ногти, сухожилия, связки и т.д. Белки функционируют как ферменты, гормоны и важные составляющие клеток, например, гены.

Адекватное потребление белков жизненно важно для хорошего здоровья. Рекомендуемая ежедневная порция белка для людей, ведущих активный образ жизни, составляет:

для женщины — 1,5–2,0 г × 1 кг массы тела;
для мужчины — 2,5–3,5 г × 1 кг массы тела.

Как недостаток, так и избыток белка способствует возникновению многих хронических заболеваний. Наш организм синтезирует аминокислоты, которые необходимы для создания белков. Но есть 9 аминокислот, которые организм не синтезирует, они называются незаменимыми. Совершенным белком является тот, в котором есть все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. За эталон «совершенства» принимают яичный белок.

Источники животного белка — мясо животных и птицы, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты. Источники растительного белка — орехи, грибы, бобовые.

Углеводы простые и сложные

Углеводы обеспечивают нас энергией, необходимой для функционирования организма. Существуют две группы углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, это — готовый источник энергии. Проблемы с простыми углеводами начинаются тогда, когда они поставляются в организм в рафинированном (очищенном) виде (сахар, белый хлеб, кондитерские изделия ). Когда вы съедаете продукты, в которых преобладают простые углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается. Слишком большое количество любого вида сахара, включая сахар в овощных и фруктовых соках, может оказаться вредным, особенно, если вы страдаете диабетом или склонны к кандидамикозу. Из-за того, что фруктовые соки содержат больше сахара, чем овощные, их потребление должно быть ограничено. Если на этикетке продукта есть слова «сахароза», «глюкоза», «мальтоза», «лактоза», «фруктоза», «кукурузный сироп» или «концентрированный сок белого винограда», значит, в этот продукт добавлен сахар.

Сложные углеводы, или крахмалы содержатся в продуктах из цельного зерна, нерафинированных растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы, макаронные изделия, бобовые). Сложные углеводы состоят из полисахаридов, соединенных в химическую цепь. Организм разбивает сложные углеводы на простые, но делает он это постепенно, что позволяет лучше регулировать уровень сахара в крови.

Жир нам необходим, он очень важен для обмена веществ и не только. Мужские и женские половые гормоны образуются из жиров, жир защищает внутренние органы от повреждения и т.д. Существуют насыщенные жиры и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры положительно влияют на обменные процессы в организме. Большое количество мононенасыщенных жиров содержится в жирной рыбе (лосось, палтус, сельдь, сардины и т.д.), в икре, а также в орехах (арахис, кешью, грецкий и лесной орех, миндаль, кедровый орех). Полиненасыщенные жиры содержатся в маслах — оливковом, подсолнечном, соевом, льняном. Их следует использовать для удовлетворения потребностей организма в незаменимых жирных кислотах.

Насыщенные жиры — это вредные жиры, они содержатся в майонезе, маргарине, сливочном масле. Несмотря на то, что сливочное масло лучше маргарина, все равно необходимо ограничить потребление и того, и другого продукта. Интересно, что в жир, содержащийся в говяжьем мясе, только на 55 % является насыщенным. Оставшиеся 45 % — это мононенасыщенные (40 %) и полиненасыщенные (5 %) жирные кислоты. В яичном желтке насыщенных жиров и того меньше — 39 %. Остальное — мононенасыщенные (43 %) и полиненасыщенные (18 %).

Схема питания

Ну, все это была присказка. Конечно, необходимая, но всего лишь предваряющая самое важное. Теперь пришел черед «сказки».

Перед вами — схема питания для женщин, склонных к набору лишнего веса, с замедленным метаболизмом, с нарушенным обменом веществ.

Примерное меню на день

Все продукты должны быть свежими, приготовленными на пару или варенными. Перед приемом пищи выпивайте стакан обычной воды. Чай, кофе или воду можно пить через час после еды. Любое меню можно разнообразить, только подбирайте и комбинируйте продукты правильно.

8.00 — Омлет из трех яиц без двух желтков или обезжиренный творог (100 г);
10.00 — Каша любая (овсяная, гречневая, рисовая) — 100 г (на воде, без сахара, можно заменитель сахара + ст. ложка льняного масла). Фрукт (одно зеленое яблоко или грейпфрут);
12.00 — Обезжиренный творог (100 г).
14.00 — Куринная грудка с салатом без масла (капуста, огурцы, помидоры, зелень, салат). На гарнир — порция бобовых.
17.00 — Рис, хлебец (2 шт.), банан, яблоко или грейпфрут.
19.00 — Нежирная рыба, свежий огурец. Можно салат из морепродуктов с клетчаткой.
За 30 минут до сна можно выпить протеиновый коктейль.

Исключить из рациона необходимо следующее: все жаренное, колбасы, майонез, сливочное масло, все простые углеводы (сахар, шоколад, торты, выпечка и т.д.). А также — картофель в любом виде, чипсы, алкоголь, острое, соленое, газированные напитки, соки в пакетах и бутылках. Если сразу тяжело все это исключить, желательно ограничить эти продукты в употреблении.

Упражнения для женщин, которые только начинают тренироваться

Разминка — 5–15 минут, можно использовать кардиотренажеры.

Силовые упражнения

Пресс. Подъем ног на лавке или в висе. Можно делать на каждой тренировке. Количество повторений — максимальное.

Спина. Тяга блока за голову или к груди широким хватом. Чередование: на одной тренировке — из-за головы, на другой — к груди. Вес отягощения должен составлять приблизительно 30 % от массы вашего тела. Количество повторений — 15–20.

Грудь. Жим сидя в тренажере или лежа на наклонной скамье 35°. Вес отягощения должен составлять 20 % от массы вашего тела. Количество повторений — 12–15. (Нужно помнить о том, что усиленная «прокачка» груди может уменьшить размер ваших молочных желез, следовательно, проработкой груди не стоит увлекаться)

Плечи. Подъемы рук с гантелями вперед и через стороны. Вес одной гантели — не более 3 кг. Делайте 15 подъемов вперед и 15 — через стороны, всего — 30 повторений.

Руки — бицепс. Сгибание рук в тренажере. Это упражнение можно дополнить или чередовать со сгибанием рук с гантелями поочередно, сидя на скамье с упором. Количество повторений — 15–20. Вес отягощения — 5 % от массы тела на каждую руку.

Руки — трицепс. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью. Вес отягощения — 15 % от массы тела. Количество повторений — 15–20.

Ноги и ягодицы. Выпады на месте — вперед или назад — с гантелями в руках. Вес отягощения — от 3–5 кг. Количество повторений — 15–20 на каждую ногу.

Ноги и ягодицы. Жим ногами в тренажере. Вес отягощения — от 30 % массы тела. Количество повторений — 20–30.

Низ спины, ягодицы, бицепс бедра. Гиперэкстензии. Количество повторений — от 15 до максимума.

Ноги — бицепс бедра. Сгибание ног в тренажере лежа, стоя или сидя. Вес отягощения — 30 % от массы тела. Количество повторений — 15–20.

Ноги — квадрицепс. Разгибание двух ног сидя в тренажере. Вес отягощения — от 10 % массы тела. Количество повторений — 15–20.

Пресс. Скручивания на мяче или на скамье. Можно делать на каждой тренировке. Количество повторений — максимальное.

На протяжении первой недели во всех силовых упражнениях выполняйте по одному подходу. На протяжении второй — по 2 подхода. Третьей — по 3, затем весь комплекс дополняется другими упражнениями.

Тренироваться можно два-три раза в неделю. Одна тренировка может быть посвящена верху тела (грудь, спина, руки, плечи), вторая — низу (квадрицепс и бицепс бедра, низ спины, ягодичные мышцы). Далее — вновь верх и т.д.

Кардиотренажер. Аэробная нагрузка должна составлять как минимум 15–30 минут на каждой тренировке. А лучше, чтобы аэробной нагрузки было больше — 120–140 минут в неделю.

Есть надо не менее, чем за полтора-два часа до тренировки, желательно сложные углеводы. После тренировки — белково-углеводный коктейль или белок с клетчаткой.